Plan de antrenament cu gantere acasă pentru începători – 3 pe săptămână
Poți progresa vizibil și fără sală – îți ajung o pereche de gantere și 40 de minute de trei ori pe săptămână. Acest plan de antrenament cu gantere acasă e pentru începători: lucrează tot corpul, are exerciții simple și îți spune exact când și cum să crești greutatea.
De ce ai nevoie?
- O pereche de gantere reglabile – cel mai important.
- O bancă sau un scaun stabil (pentru împins și ramat) – accesorii fitness.
- O saltea de exerciții.
Dacă vrei și o bară pe lângă gantere, cu un set Hardcore primești totul la un loc.
Încălzirea (5–8 minute)
2 minute de mers pe loc sau alergare ușoară, apoi rotiri de brațe și de șold, 10 genuflexiuni și 10 fandări fără greutăți. Începe primul exercițiu cu o serie ușoară de încălzire.
Planul: ziua A și ziua B, alternativ
3 antrenamente pe săptămână, de exemplu luni–miercuri–vineri. Prima săptămână A–B–A, următoarea B–A–B și tot așa. Între serii, pauză de 60–90 de secunde.
Ziua A
- Genuflexiuni cu gantere – 3 × 10
- Presă la bancă (sau flotări) – 3 × 10
- Ramat cu o mână – 3 × 10 / parte
- Presă deasupra capului – 3 × 10
- Plank – 3 × 30 s
Ziua B
- Îndreptări românești cu gantere – 3 × 10
- Fandări – 3 × 8 / picior
- Presă la bancă înclinată sau flotări largi – 3 × 10
- Flexii pentru biceps – 2 × 12
- Extensii de triceps deasupra capului – 2 × 12
Cum progresezi?
Dacă la un exercițiu reușești în toate seriile numărul de repetări planificat, cu tehnică bună, la antrenamentul următor crește puțin greutatea: la gantere 1–2,5 kg pe ganteră. Cu ce greutate să începi afli din ghidul nostru pentru începători.
Sfaturi de siguranță
- Tehnica e întotdeauna mai importantă decât greutatea.
- Între antrenamente, cel puțin o zi de pauză.
- Dacă apare durere, oprește-te; în caz de accidentare sau boală, cere sfatul medicului înainte să începi.
După 8–12 săptămâni de antrenament constant, progresul va fi clar vizibil. Atunci poți extinde planul cu exerciții noi sau discuri mai grele.