Ce greutate să aleg ca începător? Ghid pentru gantere
„Ce greutate să aleg?” – este cea mai des întâlnită întrebare a începătorilor. Cea mai frecventă greșeală la alegerea primelor gantere este o greutate prea mare – sau prea mică, cu care după câteva săptămâni nu mai progresezi. În acest ghid îți dăm cifre concrete: cu ce greutate să începi la gantere, pe fiecare exercițiu, și când e momentul să treci la o greutate mai mare.
Testul repetărilor: așa găsești greutatea potrivită
Cel mai bun reper este propriul corp. Alege o greutate și fă 10 repetări cu tehnică corectă. Greutatea e potrivită dacă:
- ultimele 2 repetări sunt grele, dar le poți face corect,
- nu trebuie să te balansezi, iar spatele rămâne drept,
- după a 10-a repetare ai mai putea face cel mult 1–2.
Dacă ai face ușor 15 repetări, greutatea e prea mică; dacă tehnica se strică după 6–7, e prea mare.
Greutăți de start pe exerciții
Valorile sunt pentru o singură ganteră, pentru un adult care nu s-a antrenat până acum. Sunt un punct de plecare – ajustează-le cu testul de mai sus.
| Exercițiu | Femei | Bărbați |
|---|---|---|
| Flexii pentru biceps | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Presă deasupra capului | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Ramat cu o mână | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Genuflexiuni cu gantere | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Fandări | 2–6 kg | 6–12 kg |
Grupele mari de mușchi (picioare, spate) duc mult mai mult decât brațele. De aceea merită ganterele reglabile: cu o singură pereche setezi greutatea potrivită pentru fiecare exercițiu.
De ce sunt mai bune ganterele reglabile pentru începători?
Cu gantere fixe ți-ar trebui mai multe perechi, ceea ce costă și ocupă loc. La ganterele reglabile schimbi greutatea înlocuind discurile în 1–2 minute, iar când devii mai puternic, îți ajung câteva discuri în plus. Discurile GazoFitness® au orificiu de 31 mm și se potrivesc pe toate barele GazoFitness® de 30 mm.
Când să crești greutatea?
Urmează regula „2 din 2”: dacă la două antrenamente consecutive reușești, chiar și la ultima serie, cu cel puțin 2 repetări mai mult decât ai planificat, crește greutatea. La gantere, de obicei 1–2,5 kg pe ganteră. Așa progresezi treptat și fără accidentări.
Greșeli frecvente ale începătorilor
- Greutate prea mare: balans, spate arcuit – tehnica e întotdeauna pe primul loc.
- Sări peste încălzire: 5 minute de mișcare ușoară și câteva serii ușoare fac diferența.
- Mereu aceeași greutate: fără creșterea treptată a încărcăturii, progresul se oprește.
Dacă abia începi, vezi oferta noastră de gantere sau, pentru femei, seturile pentru femei, mai ușoare. Dacă ai o accidentare sau probleme de sănătate, cere sfatul medicului înainte să începi.